Compostagem na escola – Cândida Ferraz

Cândida Ferraz, formadora em jardinagem e horticultura, aceitou o nosso convite para integrar o grupo de “Autores convidados” Dente de Leão.

A atividade que sugere para realizar em ambiente escolar é o processo de compostagem: reciclagem da matéria orgânica para produção de bio-fertilizante.

Propõe ainda dicas práticas para os professores e uma “sopa de letras” sobre a temática que podem consultar nas páginas 11 e 12 da 2.ª edição da magazine  publicada em Dezembro/2015.

Compostagem na escola

O que acontece aos restos da comida da cantina de todas as escolas? Para onde vão as cascas da fruta e dos legumes que comemos? E as folhas que caem no jardim?

Através da compostagem todos estes materiais podem ser reciclados e transformados em alimentos para as plantas da horta ou do jardim da escola. Como?

Quando fazemos compostagem estamos a reduzir a quantidade de material que vai para o aterro sanitário ao mesmo tempo que se produzes um fertilizante natural – o composto – que vai ajudar as plantas da horta e do jardim da escola a crescerem mais saudáveis.

O que vais precisar:

Vais precisar de um compostor, que podem ser construído pela turma, de tesouras de poda, para reduzir o tamanho de alguns materiais (ramos), de um ancinho e um regador.

Onde deves colocar o compostor?

O compostor deve ser colocado debaixo de uma árvore, para não apanhar muito calor durante o Verão nem muito frio durante o Inverno.

Como deves proceder?

É importante começar a recolher com uns dias de antecedência folhas secas e ramos no jardim. Deves colocar no compostor os diferentes tipos de materiais – os castanhos e os verdes – por camadas.

Os resíduos secos são os ramos das árvores e arbustos, relva seca, folhas. Os resíduos verdes sãos os restos de vegetais (cascas de fruta e legumes), cascas de ovos esmagadas, borras de café.

Não deves colocar restos de comida cozinhada, leite e laticínios, gorduras (manteiga, molhos), vidro, metal, plástico, medicamentos.

Vai colocando o material em camadas e não te esqueças de regar, para manter a humidade. Com a ajuda de um ancinho, revira a pilha de material, uma vez por semana, para permitir o arejamento.

Quando é que o composto está pronto?

Podes conseguir obter o composto passados 3-6 meses.

Onde posso usar o composto?

Podes usar o composto produzido na horta da tua escola, quando fizerem plantações de hortaliças e legumes ou no jardim, colocando à volta do tronco das árvores e dos arbustos. Também podes usar nos vasos estejam no interior da tua escola.

Agora que já te apercebeste que não é muito complicado fazer compostagem, propomos que avalies quais os materiais que podes colocar no compostor.

 

 

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Um lanche saudável para os dias frios – Analisa Neto

Analisa Neto é nutricionista e “Autora convidada” do Dente de Leão. A colaborar atualmente com a empresa Em Família, em Braga, Analisa deixa-nos hoje uma sugestão de lanche saudável para ultrapassar os dias frios desta estação.

O inverno é caraterizado por dias mais curtos, mais fome e alimentação mais calórica. Uma alimentação correta e um bom estado físico ajudam a reforçar o sistema imunitário.

Como tal é importante que nesta época diversifique ainda mais a alimentação dos mais novos. Convém dar ênfase aos hortofrutícolas – que podem ser oferecidos na sopa e as frutas que podem fazer parte dos lanches escolares.

Nesta época é importante reforçar o aporte vitamínico principalmente de vitamina  C , D e zinco,  presentes essencialmente em hortofrutícolas , peixe e laticínios.

Não esquecer a água,  um bom estado de hidratação é importante na resistência do organismo a infeções.

Os lanches escolares são de extrema importância na alimentação dos mais pequenos, e é da responsabilidade dos pais a introdução de alimentos saudáveis e variados.

Muitas das vezes as crianças são resistentes a experimentar novos sabores, novos alimentos, assim deverão ser usadas algumas técnicas para tornar estes momentos mais divertidos.

Uma lancheira gira e apelativa, deve ser um dos investimentos; caixas coloridas e diferenciadas para cada alimento também pode ser um bom aliciante para a descoberta da criança, na hora do lanche.

Os pais deverão também envolver as crianças na construção dos lanches, para o dia seguinte, explicando a importância de cada um dos alimentos e como é bom experimentar novos sabores. Como exemplo que são para os filhos, os pais também deverão dar o exemplo, com a sua própria alimentação.

Os lanches devem ser diferentes todos os dias de forma a que a criança não entre numa rotina e que cada dia seja uma descoberta, privilegiando sempre que possível, o introdução de alimentos frescos e da época.

Fica aqui a dica para o lanche de amanhã:

– 6 castanhas

– 4 tostas com compota

– chá numa termos

– 1 fatia de pão escuro

– Salada de fruta (laranja+kiwi)

Quiche de beringela com tomate seco – Mafalda Almeida

A Mafalda Almeida, nutricionista e autora do blogue Loveat, aceitou amavelmente o nosso convite para integrar o grupo de “Autores convidados” Dente de Leão.

Depois de espreitar o blogue Loveat, que muito recomendamos, e de conhecer melhor a Mafalda e os seus ideias nesta pequena biografia, desafiamo-lo a experimentar a receita de Quiche de beringela com tomate seco.

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Fotografias gentilmente cedidas pela Mafalda Almeida.

 

Quiche de beringela com tomate seco

Para 6 pessoas
Informação nutricional aproximada por pessoa: 454Kcal; 11.8g de HC; 39.4g de Lípidos; 14.1g de Proteínas
Ingredientes 
1 massa quebrada
5 ovos
400ml de natas de soja
1/2 beringela média ou 1 pequena
1 cebola
2 dentes de alho
3 tomates secos
1 mão ceia de folhas de manjericão
250g de queijo feta
Sal
Pimenta
Noz moscada
Azeite

Preparação

Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Numa frigideira com azeite coloque a cebola picadinha e a beringela cortada em cubos muito pequenos. Salteie até começarem a dourar (cerca de 15 minutos) e junte os dentes de alho e o tomate seco picados. Tempere com sal e pimenta e aloure mais um pouco até a beringela estar completamente cozinhada (com uma textura mole e uma cor transparente).
Entretanto forre uma forma de tarte com papel vegetal e cubra-o com a massa quebrada. Numa taça bata os ovos com as natas de soja, junte o queijo feta cortado em cubos e as folhas de manjericão picadas. Tempere com uma pitada de noz moscada e com um pouco de sal, junte o preparado de beringela e mexa tudo. Verta sobre a massa quebrada e leve a assar durante 40 minutos a 150ºC.
Deixe arrefecer um pouco e sirva com uma salada de alface e rúcula.

Alimentação no inverno – Daniela Lima

 

A naturopata e enfermeira Daniela Lima é a mais recente “Autora convidada” Dente de Leão, tendo aceitado com simpatia contribuir com o seu conhecimento para o projeto.

A colaborar atualmente com a empresa Em Família, em Braga, a Daniela aconselha-nos hoje sobre os melhores alimentos para ultrapassar os dias frios de inverno.

Com a chegada do inverno e do tempo frio, chegam também as indesejáveis gripes e constipações, uma das principais causas das faltas à escola e ao trabalho nesta altura do ano.

O nosso sistema imunitário fica mais fragilizado, sendo necessário tomar algumas medidas preventivas para aumentar a capacidade de resposta do organismo a agressões externas.

Uma alimentação equilibrada e orientada para o reforço do sistema imunitário vai aumentar as suas defesas e diminuir o risco de ficar em casa com uma desagradável gripe ou constipação.

Fica aqui a lista de alguns alimentos que devemos inserir na nossa alimentação, nesta época do ano, bem como alguns alimentos a evitar.

 Devemos ingerir alimentos riscos em:

 Vitamina A

*Abóbora, manga, cenoura, brócolos, espinafre, agrião, couve e tomate.

A cenoura é rica em vitamina A, indicada para prevenir e ajudar a curar episódios de gripes e constipações.

Vitamina C

*Laranja, kiwi, acerola, maracujá e tangerina, abacaxi e morango.

A Vitamina C merece um destaque especial, já que contribui para o fortalecimento do sistema imunitário.

Ômega 3

*Linhaça, castanhas, amêndoas, peixes, azeite.

Infelizmente o ômega 3 não é produzido pelo nosso organismo. Por este motivo deve ser incluído na dieta. A sua principal função contra as doenças é o poder anti-inflamatório.

 O recomendável é consumir uma porção de peixe duas ou três vezes por semana. Já a linhaça, pode ser consumida diariamente sob a forma de semente triturada.

Probióticos

*Leites fermentados, iogurte com lactobacilos.

Os probióticos são microrganismos vivos que se consumidos em quantidades adequadas são benéficos para a saúde do individuo. Dessa forma a utilização de probióticos estimula a proliferação de bactérias benéficas reforçando os mecanismos naturais de defesa do organismo.

Vegetais, em especial com folhas verdes escuras

Estes alimentos são uma excelente fonte de ácido fólico, ajudando a fortalecer o sistema imunológico.

Alho

O alho é muito eficaz quando se trata de fortalecer o sistema imunológico.

Sem contar que o alho também tem um outro ponto positivo: é antitússico. Isso quer dizer que  pode ser usado para acalmar a tosse e combater alguns sintomas de doenças crónicas do aparelho respiratório.

Vitaminas do complexo B

Aumentam a imunidade do organismo. Podemos encontrar essas substâncias nas lentilhas, arroz integral, gengibre, gérmen de trigo, banana, verduras, abacate, galinha, gema de ovo e nozes.

Zinco

Mineral muito importante para o sistema de defesa já que faz parte de enzimas antioxidantes e sua deficiência resulta em diversas doenças imunológicas.

É possível encontrar zinco nas carnes, aves e feijões.

Selênio

Este mineral apresenta grande capacidade antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres no nosso corpo, além de ajudar na defesa antioxidante, afastando cada vez mais a gripe.  Pode encontrar uma considerável fonte deste mineral na castanha-do-pará. Melhora o humor e os estados depressivos e promove a saúde dos olhos, ajudando a manter uma visão saudável e prevenindo a perda de visão degenerativa;

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Alimentos que devemos evitar: 

Diminuir o consumo de açúcares

Bolos, bolachas, refrigerantes, sumos concentrados, , chocolates, etc., já que estes enfraquecem o sistema imunitário.

Diminuir o consumo de lacticínios

Não sendo alcalino o nosso corpo gosta de manter um pH neutro, ou seja, nem muito alcalino e nem muito ácido. Produtos de origem animal, como os laticínios, tendem a deixar o pH do organismo mais ácido, fazendo com que nosso corpo esteja mais propenso a doenças, gripes e constipações pois um corpo com o pH ácido reduz as funções imunológicas.

O leite, devido à presença de caseína, também é responsável pela produçao de muco, congestionamento e inflamação.

Finalmente deve aproveitar os tempos livres para:

Descansar muito e relaxar porque fortalece o sistema imunitário.
O stresse e a falta de sono, são percursores comuns para o desenvolvimento de gripes e constipações.

Bolo e curd de clementina – Teresa Rebelo

Hoje temos o enorme prazer de anunciar que Teresa Rebelo, autora do conhecido blogue Lume Brando, aceitou com muita simpatia fazer parte do grupo de “Autores convidados” Dente de Leão e contribuir com a sua experiência e receitas únicas para o nosso projeto.

Para estrear, a Teresa sugere-nos uma receita de bolo de clementina com amêndoa e sementes de chia, recheado e coberto com curd de clementina. Uma ótima sugestão para aproveitar um fruto da época com muitos benefícios para a saúde.

Antes de se aventurar a experimentar a receita, sugerimos que conheça um pouco melhor o percurso da Teresa Rebelo na pequena biografia que publicamos no site e, claro, uma visita ao blogue Lume Brando.

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Fotografias gentilmente cedidas pela Teresa Rebelo.

Bolo de clementina com amêndoa e sementes de chia, recheado e coberto com curd de clementina

Para o curd de clementina:
(fazer com antecedência, para poder arrefecer)

170 ml de sumo de clementina
2 ovos L, preferencialmente caseiros
2 gemas de ovos L, preferencialmente caseiros
80 g de manteiga ou Vaqueiro
120 g de açúcar
Sumo de 1 limão
Raspa de 3 ou 4 clementinas pequenas

Misture muito bem todos os ingredientes numa taça que possa ir ao lume em banho-maria. Coloque a taça por cima de um tacho com água, sendo que a água não deve tocar na taça. Em lume médio, vá mexendo de vez em quando, até a manteiga estar bem derretida. Depois continue a mexer até engrossar, aumentando um pouco o lume. Demorará uns 15/20 minutos até ficar bem cremoso (depois de frio, ficará mais espesso). Se achar que ficou com alguns pedacinhos de clara de ovo coagulada, coe antes de passar para um frasco. Deixe arrefecer e leve ao frio.

Para o bolo:
(este é um bolo pequeno, mas pode dobrar a receita)

2 ovos, preferencialmente caseiros (daí a cor amarela do curd e do bolo)
110 g de açúcar
50 ml de sumo de clementina
30 g azeite (usei o Gallo Suave)
40 g de farinha de amêndoa (miolo de amêndoa moído, com ou sem pele)
45 g de farinha de trigo sem fermento
10 g de fermento em pó para bolos
1 colher de sobremesa de sementes de chia (usei da Sementina)

Pré-aqueça o forno nos 180º. Unte e polvilhe com farinha duas formas de 14 cm de diâmetro, forre o fundo com papel vegetal e volte a untar/enfarinhar.
Numa taça, coloque todos os ingredientes, pela ordem em que estão apresentados. Misture-os com um batedor de varas. Divida pelas duas formas e leve ao forno cerca de 20 minutos (faça o teste do palito, para se assegurar de que estão cozidos).

Desenforme um dos bolos para o prato de servir e deixe arrefecer. Desenforme o outro bolo para um prato forrado com papel vegetal e deixe arrefecer. Quando frios, coloque uma camada de curd de clementina sobre o bolo que está no prato de servir. Coloque em cima o outro bolo e cubra com curd (vai sobrar curd: use-o para acompanhar iogurte natural e granola, para comer com scones, etc. Dura cerca de 15 dias no frigorífico, bem fechado num frasco hermético.)

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Conselhos simples para uma alimentação saudável – Sílvia Palas

Sílvia Palas, naturopata e Terapeuta Certificada no Protocolo GAPS, aceitou amavelmente o nosso convite para fazer parte do grupo de “Autores convidados” Dente de Leão e contribuir com o seu conhecimento e experiência para o projeto.

Inspirada pela vida e pelos seres humanos, Sílvia Palas procura “ter um papel na vida das pessoas e contribuir, de alguma forma, para que a sua vida seja mais fácil e a possam desfrutar com alegria e saúde.” Conheça melhor a Sílvia nesta pequena biografia.

Na primeira contribuição para o Dente de Leão, a Sílvia deixa-nos 13 conselhos simples para uma alimentação saudável que vale a pena seguir.

1. Evitar os alimentos realmente prejudiciais:

– Açúcares refinados (açúcar, sacarose, glucose, frutose, dextrose, etc..);
– Outros refinados: cereais, óleos, sal, gorduras trans (óleos parcialmente hidrogenados) e gorduras submetidas a altas temperaturas;
– Excesso de lácteos. Os melhores (biológicos) são o iogurte, kéfir ou queijos semicurados de cabra ou ovelha ou leite cru;
– Excesso de estimulantes, como o café, álcool sobretudo os destilados;
– Carnes processadas ou carnes de produção industrial;
– Alimentos manipulados e transformados pela indústria alimentar;
– Pesticidas, aditivos sintéticos e transgénicos.

2. Consumir alimentos de boa qualidade:

Substituir os alimentos refinados por alimentos integrais:
– Cereais integrais: hidratos de carbono de absorção lenta, ricos em fibras, vitaminas e minerais;
– Arroz integral, milho-miúdo (millet) ou arroz vaporizado, massa de arroz, quinoa, trigo sarraceno;
– Leguminosas: fontes de fibras (fortalecem a flora intestinal, eliminam gorduras e toxinas) devem ser demolhadas no mínimo 12 horas e cozinhar com alga Kombu ou segurelha;
– Oleoginosas: fontes de fibras (efeito laxante), vitaminas, minerais, antioxidantes, ácidos gordos essenciais (ómegas 3, 6 e 9) – anti-inflamatórios, reguladores dos movimentos peristálticos;
– Sementes de sésamo, linhaça, chia, girassol, abóbora, nozes, avelãs, amêndoas. Sempre que possível, as sementes, os cereais e as leguminosas devem ser demolhadas;
– Vegetais: fonte de fibras, vitaminas, sais minerais, água (cuidado com a confeção) – vegetais do mar(algas): excelente fonte de minerais;
– Frutas: fonte de fibras, vitaminas, minerais, enzimas digestivas e água. Não ingerir fruta no final das refeições, mas entre as refeições;
– Alimentos fermentados: ricos em enzimas digestivas, vitaminas, aminoácidos, bactérias benéficas para a flora intestinal. (por exemplo, pickles naturais, chucrute, vegetais fermentados, miso…);
– Gorduras vegetais de primeira pressão a frio – óleo de linhaça, azeite, óleo de sésamo;
– Adoçantes naturais como adoçantes de cereais ou stevia;
– Leite de aveia, amêndoa ou arroz em substituição do leite de vaca.

3. Cuidado com as formas de cozinhar utilizadas

Evitar fritos, fornos microondas, grelhados, privilegiar cozinhados no vapor, salteados, escaldados e alimentos fermentados.

4. Não comer em excesso

5. Fazer uma refeição quando estamos calmos e conscientes

6. Fazer uma combinação adequada dos alimentos

Combinações más:
– Cereais integrais (arroz, millet…) com lacticínios ou carne = gases
– Fruta com legumes = gases
– Fruta com carne = gases
– Frutas com cereais ou lacticínios = gases

Combinações boas:
– Fruta sozinha
– Cereais com legumes
– Massas com legumes
– Feijões com legumes
– Feijões com cereais
– Peixe, ovos ou carne com vegetais

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7. Consumir alimentos da época e da região

8. Adaptar a alimentação às estações do ano

9. Lubrificar mas não inundar

Nas refeições não devemos consumir muitos líquidos, de preferência 30 minutos antes beber um pouco de água, porque os líquidos vão diluir os sucos gástricos e tornar a digestão mais difícil.

10. Mastigar lentamente

A digestão inicia-se na boca, com a atuação de algumas enzimas, que tornarão os alimentos mais facilmente assimiláveis.

11. Fazer uma rotação dos alimentos

Não comer os mesmos alimentos todos os dias, não precisamos de demasiada quantidade de um só alimento e se o fizermos podemos dar origem a alergias ou intolerâncias alimentares.

12. Não comer 2 a 3 horas antes de dormir

13. Retornar à cozinha e aprender a cozinhar de forma mais natural e saudável

Na cozinha temos o poder de cuidar ou prejudicar a saúde de quem mais amamos.

Snacks de Banana e Muesli – Inês Mendes

Inês Mendes, autora do blogue Ananás e Hortelã, aceitou o nosso desafio e, com muita simpatia, decidiu contribuir com as suas deliciosas receitas e dicas sobre alimentação saudável para o nosso blogue.

Para conhecer melhor o percurso da Inês, leia a pequena biografia da autora no site e visite o blogue Ananás e Hortelã.

A primeira sugestão da Inês para os leitores do Dente de Leão é uma deliciosa e saudável receita de Snacks de Banana e Muesli. Experimente e partilhe connosco o resultado!

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Fotografias gentilmente cedidas por Inês Mendes.

Receita de Snacks de Banana e Muesli

Ingredientes:

6-8 tâmaras descaroçadas
1 colher (chá) de manteiga de amendoim caseira
1 banana pequena madura
canela em pó q.b. (ou a gosto)
2 colheres (sopa) de amêndoas cruas com pele
2 colheres (sopa) de flocos de coco
1 chávena de flocos de aveia (bem cheia)
2 colheres (sopa) de arandos secos

Preparação:

Colocar as tâmaras de molho em água morna/quente durante 15 minutos.

Pré-aquecer o forno a 180ºC e forrar um tabuleiro com papel vegetal antiaderente.

Num processador de alimentos, colocar as tâmaras escorridas e pulsar bem, até ficarem desfeitas. Adicionar a banana, a canela e a manteiga de amendoim e pulsar novamente até obter uma papa. Juntar as amêndoas e o coco e triturar ligeiramente. Por fim juntar a aveia e os arandos e pulsar até combinar bem os ingredientes e se formar uma pasta mais sólida e consistente.

Com as mãos ligeiramente molhadas de água, formar bolinhas do tamanho de nozes e colocar no tabuleiro preparado.

Levar ao forno durante mais ou menos 15-20 minutos a 180ºC, ou até dourarem ligeiramente.

Deixar arrefecer antes de comer. Guardar num recipiente hermético por 2-3 dias.

Bom Apetite!